โปรตีนกับการควบคุมน้ำหนัก

มีหลายคนถามเข้ามาว่า การทานโปรตีนจะช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่ ?
วันนี้แอดมินจึงขอนำข้อมูลจาก FitSchool ที่ได้พูดถึงเกี่ยวกับ
ความสำคัญของโปรตีน และโปรตีนกับการลด นน.
มาแบ่งบันให้ทุกๆคนได้อ่านกันค่ะ

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก
โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการควบคุมน้ำหนักและการลดน้ำหนัก เนื่องจากการบริโภคโปรตีนสูงเป็นการกระตุ้นระบบเมตตาบอลิซึ่ม หรือการเผาผลาญของร่างกาย รวมไปถึงลดความอยากอาหารและควบคุมปริมาณฮอร์โมนในร่างกายให้ทำงานเป็นปกติอีกด้วย

 

โปรตีนรักษาสมดุลของฮอร์โมนที่มีความเกี่ยวข้องในการควบคุมน้ำหนัก

- โดยปกติแล้วสมองส่วนไฮโพทาไลมัส (Hypothalamus) เป็นส่วนควบคุมความหิว ความอิ่ม ซึ่งการที่สมองจะสั่งการให้ร่างกายรับประทานมากน้อยแค่ไหน หรือเมื่อไหร่นั้น ฮอร์โมนเป็นตัวกระตุ้นส่งสัญญาณให้สมองรับรู้ในการกระทำนั้นๆ

การบริโภคโปรตีนสูงในแต่ละวันนั้นเป็นการเพิ่มปริมาณฮอร์โมนที่ควบคุมความรู้สึกอิ่มที่เรียกว่า GLP-1, peptide YY , cholecystokinin และลดปริมาณฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความหิวคือ gherlin การทดแทนปริมาณโภชนาการจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นโปรตีนนั้น จะเป็นการลดฮอร์โมนความหิว และกระตุ้นฮอร์โมนความอิ่ม ซึ่งนำไปสู่การควบคุมน้ำหนัก และการลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง


โปรตีนและการรักษาสมดุลการย่อยอาหาร และระบบเผาผลาญ

- ภายหลังจากการรับประทานอาหารนั้น ขั้นตอนในกระบวนการย่อยอาหารนั้นต้องการพลังงานบางส่วนมาเป็นพลังการขับเคลื่อน โดยหลักการนี้เป็นที่รู้จักในชื่อว่า พลังงานที่ใช้ในกระบวนการย่อยอาหาร (Thermic Effect of food (TEF)) ซึ่งในหลักการนี้โปรตีนเป็นส่วนสำคัญมากกว่า 20-30% ในระหว่างที่คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญเพียงแค่ 5-10% และไขมัน 0-3%


โปรตีนมีส่วนช่วยในการเผาผลาญมากกว่าปกติ

- สืบเนื่องจากหลักการพลังงานที่ใช้ในกระบวนการย่อยอาหาร ข้างต้นนั้น การบริโภคโปรตีนสูงในแต่ละวันเป็นการกระตุ้นเมตตาบอลิซึ่ม ซึ่งมีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่แม้กระทั่งตอนหลับพักผ่อน จากการทดลองได้นำผู้เข้าการทดลองบริโภคโปรตีนสูงตามการคำนวณน้ำ หนัก และส่วนสูง ประมาร 260 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งสามารถสรุปได้ว่า การบริโภคโปรตีนสูงนั้นสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากถึง 80-100 แคลอรี่ต่อวัน


โปรตีนช่วยลดความอยากอาหาร

- จากการเพิ่มปริมาณข้างต้าน โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยลดความอยากอาหาร ซึ่งทำให้การรับประทานอาหารในแต่ละวันน้อยลง หรือสามารถควบคุมการบริโภคในแต่ละวัน โดยหลักการนี้ต้องควบคุมหลักโภชนาการในแต่ละวันให้ถูกต้อง ซึ่งโปรตีน 30% ของการบริโภครวมทั้งหมดทำให้ความอยากอาหารลดลงถึงมากถึง 441 แคลอรี่ต่อวัน


โปรตีนกับการลด นน.

- โปรตีนเป็นสารอาหารที่สามารถกระตุ้นระบบเผาผลาญ และควบคุมการบริโภค รวมถึงน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ด้วยเหตุนี้รูปแบบการลดน้ำหนักต่างๆจึงได้สนับสนุนมีการบริโภคโปรตีนสูง ในการวิจัยพบว่าผู้ที่น้ำหนักเกินกว่ามารตราฐานจำนวน 19 คนได้เพิ่มปริมาณโปรตีน 30% ของโภชนาการต่อวัน มีน้ำหนักที่ลดลงตามลำดับ


แต่ในความเป็นจริง ตัวเลขบนตาชั่งนั้นไม่ใช่เรื่องสำคัญมากกว่าการลดปริมาณไขมันในร่างกาย หรือความแข็งแรงของร่างกายในระยะยาวที่จะรักษาระดับร่างกายให้อยู่ในเกณฑ์สมส่วน


โปรตีนช่วยรักษาระดับกล้ามเนื้อ

- การลดน้ำหนักนั้นต้องตระหนักว่า ตัวเลขบนตราชั่งที่ลดลงไม่ได้มีค่าเท่ากับปริมาณไขมันที่ลดลง การลดน้ำหนักในแต่ละครั้งนั้น กล้ามเนื้ออาจจะลดลงด้วย อย่างไรก็ตามในความเป็นจริงนั้นสิ่งที่ควรทำคือการลดไขมันภายใต้ผิวหนัง (subcutaneous fat) และไขมันที่เกาะอยู่ตามอวัยวะ

การสูญเสียปริมาณกล้ามเนื้อนั้น หรือระบบการเผาผลาญอาจจะลดลง เป็นอีกหนึ่งผลข้างเคียงจากการลดน้ำหนักที่คนส่วนใหญ่ไม่ต้องการ หลักการนี้เรียกว่า โหมดสภาพการอดอาหาร (starvation mode) ซึ่งจะทำให้ร่างกายมีประสิทธิภาพการเผาผลาญที่ลดลง ซึ่งการไดเอตแบบบริโภคโปรตีนสูงนั้นจะป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ และรักษาระดับการเผาผลาญของร่างกาย รวมถึงการลดปริมาณไขมันต่างๆที่กล่าวไว้ข้างต้น ซึ่งถ้าในทางกลับกันการลดปริมาณโปรตีนและเพิ่มการออกกำลังกายที่เน้นความทนทานมากเกินความจำเป็น (strength training) อาจจะนำไปสู่ภาวะผอมแต่มีพุง (skinny fat) มากกว่า

 

โปรตีนจากพืชเป็นทางเลือกที่ดีต่อการควบคุมน้ำหนัก
แหล่งโปรตีนที่แนะนำ

1. เนื้อ เช่น ไก่ เนื้อไม่ติดมัน หมูไม่ติดมัน
2. ปลา เช่น แซลมอน ปลากะพง ปลาดอรี่ ทูน่า กุ้ง
3. ไข่ ทั้งขาวและแดง
4. พืช เต้าหู้ ถั่วต่างๆ


*อย่างไรก็ตามการบริโภคอาหารต่างๆ ควรคำนึงถึงสารอาหารอื่นๆ ที่อาจมีปัจจัยต่อผู้มีโรคประจำตัว เช่น คลอเรสเตอโรล ไขมัน โซเดียม 

โปรตีนจากพืชจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุม นน.